Tureckie Wstawanie, czyli zadbaj o swój bark (i nie tylko!)

Tureckie wstawanie to, obok swingu, najbardziej rozpoznawane ćwiczenie w treningu kettlebells. Nie bez powodu, ponieważ korzyści, jakie za sobą niesie są niepodważalne. Jest to bowiem ćwiczenie siłowo-mobilizacyjne, które również może posłużyć jako diagnostyka ograniczeń strukturalnych w naszym ciele.

Bez względu na to, czy uprawiasz sporty walki, szukasz ćwiczenia ogólnorozwojowego do swojego treningu na siłowni, wracasz po kontuzji czy też chcesz odtworzyć swoją ruchomość – zapraszam do lektury.

Geneza „Turka”

Wiemy, że kettlebells swoje początki mają w dalekiej Rosji, gdzie wykorzystywano je w przygotowaniu siłowo-wytrzymałościowym żołnierzy. Jednak pewne źródła dowodzą, jakoby tureccy Janczarowie również wykorzystywali kule w swych treningach. Być może nazwa ma też nawiązywać do oryginalnej techniki wstawania, która rozpoczynała się z siedzenia w stylu tureckim (ze skrzyżowan

ymi nogami). 

Bez względu na genezę trzeba przyznać, że to ćwiczenie nie wychodzi z mody. W arsenale wojowników, żołnierzy czy strongmenów używane jest od bardzo dawna. Dlaczego?

Korzyści z wykonywania „Turkish Get-Up”

Każdy patrząc na to ćwiczenie pierwszy raz może stwierdzić (poza tym ze jest zbyt skomplikowane by je powtórzyć ?), że jest bardzo.. elokwentne.

Zadanie zdaje się proste: wstać z odważnikiem z pozycji leżącej do stojącej oraz wrócić do leżenia (i najlepiej nie upuścić kettla na głowę).

Jednak zagłębiając się w jego szczegóły widzimy szereg korzyści, a dla trenera może również posłużyć jako świetne ćwiczenie diagnostyczne, dla atletów na każdym poziomie.

Tureckie wstawanie pokazuje przede wszystkim siłę i stabilność naszej obręczy barkowej. Jednak jako ćwiczenie unilateralne składające się z kilku wzorców ruchowych, wymaga współpracy mięśniowej i koordynacyjnej całego ciała.

Omówmy to zatem krok po kroku

1. „Roll to press”, czyli zabranie ciężaru z pozycji embrionalnej do pozycji leżenia na plecach. Zanim przejdziemy do obciążania tej fazy ćwiczenia musimy się upewnić, że znamy zastosowania rotacji zewnętrznej ramienia. „Bark w tył i w dół” , „bark od ucha”, „mocno ściśnij pod pachą”. Komend jest wiele, efekt ma być jeden – stabilny bark. Stworzenie i utrzymanie odpowiedniego napięcia grupy mięśni stożka rotatorów, mięśni czworobocznych, mięśni najszerszych grzbietu, tricepsów będzie stanowiło o sukcesie całego ćwiczenia.
2. Przejście z pozycji leżącej na łokieć – czyli trudny pierwszy krok. Moim zdaniem najtrudniejsza faza dla osób początkujących lub posiadająych  problemy z zakresami w obręczy barkowej. Faza wymagająca mocnych mięśni brzucha i odpowiednio ruchomej łopatki. Najczęstszym błędem jest utrata napięcia w odcinku piersiowym kręgosłupa czego skutkiem jest tutaj niestabilny bark.
3. Przejście z łokcia na wyprostowana rękę. Nieumiejętność wygenerowania napięcia by przejść na wyprostowana rękę najczęściej skutkuje uniesieniem barku w górę i przesunięciem ręki w celach kompensacji. Wynikające z niej poderwanie ciała ma doprowadzić nas do docelowej fazy, niestety kosztem utraty stabilizacji (czego odpowiednio duży ciężar nie wybaczy).
4. „The Bridge” – czyli odbijamy od tematu obręczy barkowej i stabilizacji centralnej. W sumie nie do końca.. powiedzmy, że co innego wychodzi na pierwszy plan. Dokładniej sprawa dotyczy naszych bioder. Faza ta wymaga wykonania efektywnego mostka biodrowego, co pokazuje, w jakim stanie są zginacze bioder i jak silne są jego prostowniki (pośladki). Nadmiernie przykurczone mięśnie zginaczy (wywołane np. nadmiernym siedzeniem) nie pozwolą na pełny jego wyprost, a spięte przywodziciele i rotatory biodra nie pozwolą na przeniesienie nogi do kolejnej fazy i wzorca ruchowego jakim jest…
5. Zawias biodrowy – „Hip Hinge” . Wzorzec wykorzystywany na co dzień przy podnoszeniu rzeczy z martwego punktu. Powinien go opanować każdy z nas do absolutnej perfekcji (kochany „turek” daje wam ku temu okazje).
6. Po oderwaniu ręki przechodzimy „na biodro” i dokonujemy rotacji wewnętrznej uda. Automatycznie przenosimy się do kolejnego wzorca ruchu, jakim jest wykrok – ostatnia, przed wstaniem, faza tureckiego wstawania.
7. Pozycja wyprostowana, czyli witamy w połowie drogi. Jesteśmy w miejscu, gdzie wiele osób najchętniej odłożyłoby odważnik na ziemie (i traci koncentracje). Musimy pamiętać, ze ruch kończy się z osadzonym nisko barkiem, a pozycje wyprostowaną zaznaczamy mocno dopiętym pośladkiem i brzuchem. Teraz wystarczy „tylko” zejść w dół..

Kto zyska wykonując tureckie wstawanie?

Prościej byłoby zapytać, kto nie odniesie benefitów z tego ćwiczenia. Jednak tureckie wstawanie szczególnie mogę polecić:

• amatorom treningu z obciążeniem zewnętrznym, którzy chcą poprawić swoją sprawność i zadbać mobilność całego ciała. (szczególnie osobom, które większość dnia spędzają w pozycji siedzącej – pracownicy biurowi, kierowcy);
• osobom trenującym sporty walki (nie bez powodu to ćwiczenie towarzyszyło wojownikom od setek lat). Dzięki niemu zwiększycie swoją siłę, „core” i koordynację;
• atletom sportów siłowych takich jak strongman, trójbój siłowy;
• osobom wracających po kontuzjach obręczy barkowej. Rola i korzyści dla zdrowych barków zostały opisane powyżej. W okresie rekonwalescencji nie przesadzajcie z ciężarem. Zyskanie wiele dzięki nienagannej technice, a nie dużemu obciążeniu.

 

Kiedy wykonywać TGU?

Najlepiej zaraz po przebudzeniu.. (żenujący żart prowadzącego). Chociaż jak w każdym żarcie jest trochę prawdy. Wykonywanie tych kilku sekwencji ruchowych zapewni nam lepszą ruchomość i samopoczucie na cały dzień.

Jeśli chodzi o umiejscowienie w treningu, musimy zadać sobie pytanie, jaki efekt chcemy uzyskać?

Tureckie wstawanie możemy wykonywać na początku w celach rozgrzewkowych, dla poprawienia mobilności i pobudzenia mięśni stabilizacji centralnej.

Jako ćwiczenie priorytetowe pod obciążeniem posłuży do wzmocnienia stabilizacji obręczy barkowej i praktyki wzorców ruchowych.

„TGU” jest ćwiczeniem typowo izometrycznym dla obręczy barkowej. W towarzystwie ćwiczeń typowo hipertroficznych (np. mięśni ramion, pleców) może znacznie przyczynić się do rozwoju masy mięśniowej.

Zastosowanie znajduje również w treningach nastawionych na redukcję tkanki tłuszczowej. Na przykład jako kolejna ze stacji obwodu ćwiczeń. W obu powyższych przypadkach musimy pamiętać o świętej zasadzie „jakość ponad ilość” i mądrze dobierać intensywność (ciężar) do aktualnych możliwości. Praca na wysokim zmęczeniu to prosta droga do zgubienia techniki. Często jest to prosta droga do urazów, dlatego warto sięgnąć po kilka rozmiarów mniejszą kulę i zrobić to należycie.

Tak na koniec..

Jak sami możecie zobaczyć tureckie wstawanie jest równie efektywne co efektowne. Oferuje nam znacznie więcej niż wzmocnienie obręczy barkowej. Daje nam niepowtarzalne okazje do ciągłego treningu praktycznie wszystkich wzorców ruchowych takich jak: trzymanie ciężaru nad głową, zawias biodrowy, antyrotacja, wykrok itd.

Zacznijcie praktykę na spokojnie, chociażby z butem ustawionym na zaciśniętej pięści, czy też lekkim hantlem. Praktyka tego ćwiczenia pozwoli Wam na poprawę w konkretnych wzorcach ruchowych i pozbawienie ograniczeń strukturalnych. Daje gwarancję, że wpłynie to pozytywnie na wasze priorytety i cele treningowe.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat treningu kettlebells, to zapraszam serdecznie na moje warsztaty Global Sport Academy „Metodyka Treningu Kettlebells” i treningi personalne.