SKINNY FAT – CZY NAPRAWDĘ POTRZEBUJESZ REDUKCJI TKANKI TŁUSZCZOWEJ?
Odchudzanie to nadal najczęściej obierany cel przez osoby zaczynające podróż w świecie fitness. Trudno się dziwić, ponieważ coraz więcej osób cierpi na nadwagę czy otyłość i rzeczywiście redukcja masy ciała to jedyne nad czym trzeba się w danym momencie skupić. Co jednak z osobami, które nie mają zbyt dużo do zrzucenia a jednak są święcie przekonani, że muszą zredukować jeszcze te pare kilogramów?
Do grona tych osób zaliczymy:
– osoby, które przeszły już długi etap redukcji masy ciała. Po zrzucenie kilku, bądź kilkunastu kilogramów, proces redukcji się zatrzymał;
– osoby, które dążą do wyrzeźbienia sylwetki jednak dopiero co zaczynają trenować. Taka osoba ma widocznie większy poziom tkanki tłuszczowej, jednak wygląda dość szczupło.
I tu pojawia się pojęcie „skinny fat” (co ciężko przetłumaczyć wprost na język polski) – oznacza to właśnie osobę, która jest dość szczupła, chociaż posiada sporą ilość tkanki tłuszczowej. Ciało może wtedy sprawiać wrażenie galaretki.
Co jest tego przyczyną?
1. Zbyt niski poziom tkanki mięśniowej.
Niewątpliwie za powyższy brak estetyki odpowiada zbyt niski poziom tkanki mięśniowej. Mimo, że charakteryzujemy się „zdrową wagą ciała” to jednak zbyt mało jest tkanki, która odpowiada za kształtowanie sylwetki. Mając w głowie stereotypy na temat treningu z ciężarami, omijamy trening na siłowni, bo…
…przecież może to skutkować przemianą w przerośniętego kulturystę! Odstawiając żarty na bok, musimy sobie uświadomić, że proces budowania masy mięśniowej nie jest tak łatwy jakby nam się wydawało. Należy pożegnać obawy o zbudowaniu przerośniętej sylwetki (jest to proces bardzo długi, a niekiedy wymagający dodatkowego wspomagania – jeśli chcemy osiągnąć wygląd zawodowego kulturysty). Mogę również dodać, że kobiety mają około 40 razy mniej komórek androgennych niż mężczyźni, co stanowi nie lada przeszkodę w budowaniu muskulatury. Jednak trenując regularnie z odpowiednio dobranym planem treningowym, jesteśmy w stanie zbudować bardzo estetyczną sylwetkę. Najsilniejszym argumentem może być to, że w momencie gdy zaczynamy „nosić” więcej mięśni, nasz organizm potrzebuje więcej energii (kalorii) żeby utrzymać homeostazę (tkanka mięśniowa jest bardziej energochłonna niż tkanka tłuszczowa). Przez co w fazie spoczynku spalamy więcej kalorii niż dotychczas, a to ułatwia utrzymania zdrowej sylwetki na dłużej.
2. Zbyt duża ilość treningu aerobowego (cardio).
Ostatnimi czasy w świecie treningu odkryto funkcję dwóch bardzo ważnych enzymów – kinazy AMPK i kinazy mTor. Pierwsza z nich aktywowana jest poprzez trening cardio i odpowiada za palenie tłuszczu oraz biogenezę mitochondriów. Druga natomiast, poprzez trening siłowy i dobre odżywianie, pobudza anabolizm mięśniowy, hamując jednocześnie degradacje białek w organizmie. Mimo, że pierwotne informacje pokazują antagonizm powyższych enzymów, wraz z dalszymi badaniami kwestia ta nie jest już tak oczywista – nauka pokazuje raczej współdziałanie AMPK i mTor, co postaramy się rozwinąć w innym artykule. Musimy zatem pamiętać, że jeśli mamy zbyt dużo pierwszego enzymu, który mimo że odpowiada za palenie tłuszczu, to również powoduje on degradację białek (czyli katabolizm mięśniowy). Jak to powiedział podczas szkolenia w Polsce, znany w świecie trenerskim Christian Thibaudeau, AMPK = live longer, less muscles. Uwierzcie, że cardio może być potrzebne. Musi być jednak mądrze planowane i wykorzystywane. Ostatnio bardzo mocno neguje się istotę robienia treningu cardio, który stawiany jest wyłącznie w złym świetle. Według mnie, kwestia nie jest tak oczywista. Są ludzie, którzy wyniosą korzyści z treningu aerobowego i będzie to wartościowe narzędzie w pracy nad sylwetką. Musimy jednak pamiętać o priorytetach i umiejętności zachowania balansu.
3. Zbyt agresywny deficyt, utrzymywany przez dłuższy czas.
Do powyższych skutków doprowadza również zbyt długi czas poświęcony na redukcje masy ciała. Agresywny deficyt kaloryczny prowadzi do degradacji tkanki mięśniowej na skutek podwyższonego poziomu hormonu stresu, tj. kortyzolu. O ile jest to hormon kluczowy w treningu i niezwykle potrzebny w rozwoju, musimy trzymać go w ryzach. Wcześniej wspomniana kinaza AMPK, również uaktywnia się w stanie niedostatku energii. Dochodzi wtedy do zahamowania procesu syntezy, a intensyfikuje się proces rozpadu białek w organizmie.
4. Dieta uboga nie tylko w energię, ale również w makro- i mikroskładniki.
Wcześniej wspominana kinaza mTor, odpowiedzialna za procesy anaboliczne w organizmie, aktywowana jest poprzez odpowiedni trening siłowy oraz dietę. Dieta zawierająca odpowiednią podaż energetyczną i bogactwo mikroskładników (aminokwasy egzogenne, glukozę, kwasy tłuszczowe – zwłaszcza Omega-3) działa jak zapalnik na powyższy enzym. Trendy w dietetyce zmieniają się bardzo dynamicznie, a obecnie w czasach niskich węglowodanów, nadal zapominamy o odpowiednim bilansie kwasów tłuszczowych. Zadbajmy o regularne spożywanie ryb i suplementację kwasami Omega-3. Poprawimy nie tylko estetykę ciała, ale i pracę układu nerwowego, odporność, pracę serca. Traktuj swój organizm jak najlepszą maszynę – dostarczaj warte niej paliwo (makro- i mikroskładniki). Wszystko działa ze sobą w symbiozie. Niezdrowy styl życia i jedzenia zawsze odbije się negatywnie na poziomie hormonalnym.
Jak temu zaradzić?
Definicji ‘skinny-fat’ towarzyszy pojęcie rekompozycji. W uproszczeniu jest to proces, który zakłada jednoczesną budowę tkanki mięśniowej przy paleniu tkanki tłuszczowej. Jak wiadomo, są to dwa różne bieguny, procesy w organizmie, które nie zachodzą w jednym czasie. Jest to jednak możliwe, lecz wymaga oczywiście odpowiedniego podejścia dietetycznego jak i treningowego.
1. Zrób sobie przerwę.
Przerwę zarówno od treningu jak i diety. Pisząc przerwa od diety, nie mam na myśli – zacznij jeść z powrotem wysokoprzetworzone jedzenie. Po prostu przestań ograniczać kalorie. Jedz w porach, w których jadłeś wcześniej; komponuj posiłki z podobnych produktów jednak nie ograniczaj się ilościowo – jedz do nasycenia. Okazjonalnie pozwól sobie na wcześniej zakazane produkty. Wyjdź ze znajomymi na piwo i pizze. Wyluzuj. Przerwa to przerwa. Często po takim „diet break” zauważycie, że wasza forma jak i samopoczucie, drastycznie się poprawia. Częste zjawisko osób powracających z urlopu (oczywiście, jeśli wcześniej nad sobą pracowały).
2. Zacznij trenować siłowo.
Jeśli do tej pory trening aerobowy przeważał, staraj się go ograniczyć na korzyść treningu siłowego. Pamiętaj o okresie wprowadzenia, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Trening siłowy na całe ciało, trzy razy w tygodniu powinien być wystarczający. Trening cardio możesz stosować jako suplement, wrzucając go 1-2 razy w tygodniu lub..
3. Uwzględnij trening interwałowy.
Trening interwałowy to trening o zmiennej intensywności. Naprzemiennie składa się z okresów pracy i odpoczynku (lub po prostu mniejszej mocy). Interwały możemy stosować na rowerze, biegając, pływając. Bez różnicy. Wybierz to co sprawia Ci największą radość. Jeśli lubisz biegać, zacznij od 30 sekund biegu na 70-80%, a następnie minuty biegu na 40-50% i tak przez 10-15 minut. Możesz zrobić to również bardziej agresywnie, biegając sprinty na niewielkim wzniesieniu. Wybierz sobie podbieg w parku, o długości 40-50m i pokonuj go na 90% możliwości. Następnie odpoczywaj do minuty czasu. Całość powtórz 10-15 razy. Wszystko zależy od poziomu wytrenowania. Musimy pamiętać, że trening interwałowy jest skuteczny ze względu na dług tlenowy (EPOC) który tworzy w organizmie. Jednak z racji, że to bardzo silna broń (często charakterystyką eksploatacji porównywana do treningu siłowego) musimy pamiętać, że nie może trwać zbyt długo. Wystarczające będzie 15-20minut już z uwzględnioną rozgrzewką.
4. Podnieś kaloryczność i jakość diety.
Przede wszystkim podnieś swoją kaloryczność. W sieci krąży mnóstwo kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego, wybierz jeden i masz już punkt odniesienia jeśli chodzi o potrzebną energię. Staraj się utrzymać kaloryczność bliską zapotrzebowaniu przez miesiąc, potem zacznij wprowadzać korekty. Jest to prosta strategia na start. W planach rekompozycji ciała, często uwzględniam rotację czy to węglowodanami czy też energią. Dla przykładu, w dni treningowe na siłowni spożywamy więcej niż potrzebuje nasz organizm (co wspomaga budowę tkanki mięśniowej), w dni wolne od treningu spożywamy dokładnie tyle ile wynosi nasze zapotrzebowanie lub wprowadzamy niewielki deficyt kaloryczny (co doprowadzi do palenia tkanki tłuszczowej).
5. Ogranicz niepotrzebny stres.
Stres zewnętrzny również ma kluczowy wpływ na wygląd naszego ciała i samopoczucie. Nadmierne wydzielanie kortyzolu, jak już wspomniałem, działa mocno katabolicznie. Ogranicz stresujące rzeczy, na które masz oczywiście wpływ. Staraj się nie przejmować drobnostkami, które nie mają aż takiego wpływu na Twoje życie. Ogranicz kontakt z negatywnymi ludźmi, którzy ściągają Cię swoim podejściem w dół – zamiast ciągnąć w górę. Warto również poeksperymentować z technikami medytacyjnymi. Medytacje i umiejętności wyciszenia są niebywale skuteczne jeśli chodzi o redukcję stresu. Są to również umiejętności, które trzeba praktykować i rozwijać. Smartphone’y oferują mnóstwo dobrych aplikacji, które uczą medytacji od podstaw. Jeśli masz możliwość, możesz spróbować spotkań w grupie, jeśli Twoje miasto takowe organizuje.
Słowem zakończenia
Dalsze odchudzanie nie zawsze jest dobrym wyjściem. Czasami trzeba powiedzieć stop i spróbować całkowicie innego podejścia. Już sam Einstein powiadał, że trzeba być szaleńcem by ciągle robić to samo i oczekiwać innych rezultatów. W treningu o lepszą sylwetkę, często trzeba zdecydować się na przeciwne podejście by osiągnąć wymarzone rezultaty. Gdy proces redukcji ustaję, budowa masy mięśniowej i przerwa od deficytu kalorycznego to najlepsze co możemy dla siebie zrobić. Taki krok w tył często pozwoli nam zrobić dwa kroki do przodu.