Redukcja tkanki tłuszczowej – 5 kluczowych czynników

Redukcja tkanki tłuszczowej to temat zapętlający się w świecie treningu i zdrowego trybu życia. Jak boomerang wracają do nas różnorakie metody żywieniowe i lifestyle’owe, które zwykle są absolutnymi podstawami ubranymi w troszkę inną formę.

Osobiście przeprowadziłem na sobie może trzy skrupulatnie zaplanowane redukcje, które miały mi posłużyć w danym celu (czy to stricte sylwetkowym, czy też sportowym). Na zdjęciu głównym widzicie efekt końcowy jednego z okresów zmiany kompozycji ciała.

W tym artykule podzielę się z Wami kluczowymi poradami, które stosuję jako fundament w okresach zmiany kompozycji ciała u siebie czy też moich podopiecznych. Macie absolutną pewność, że nie będą to suche frazesy ale sprawdzone metody.

1. Stwórz deficyt kaloryczny

Bez względu na to jaki rodzaj diety stosujecie, to właśnie bilans kaloryczny stanowi o tym jak będzie wyglądała kompozycja naszego ciała. Dodatni bilans, prędzej czy później sprawi że zaczniemy nabierać dodatkowej masy ciała. Bilans ujemny, skrupulatnie utrzymywany doprowadzi nas do widzialnych efektów ubytku kilogramów.

Mamy na to dwa sposoby:

• obliczenie zapotrzebowania kalorycznego poprzez specjalne formuły/kalkulatory, a następnie śledzenie ilości spożywanych dziennie kalorii (za pomocą takich programów jak chociażby MyFitnessPal, Fitatu etc.)
• popatrzenie krytycznie na swoje dotychczasowe menu i dążenie do ograniczenia niepotrzebnych produktów (tworzących nadwyżkę kaloryczną), bądź poprawienie jakości dostarczanego żywienia.

 

Oba sposoby są równie dobre, jednak każdemu przypasuje co innego. Ja osobiście najlepsze rezultaty osiągam na sposobie numer dwa (i właśnie strategie pod ten sposób będę prezentował). Jednak wiem, że znajdą się i tacy co skutecznie połączą obie te metody.

Rozpoczynając „redukcję” patrzę na jakie grzeszki do tej pory sobie pozwalałem, a co tak naprawdę nie pomoże w utracie tkanki tłuszczowej. Słodycze? Soczki owocowe? Jedzenie na mieście? Wyrzucam lub ograniczam częstotliwość.

Sporym błędem jaki popełnia wiele osób, jest popadanie w skrajności. Mam na myśli zasadę „jeść mniej, trenować więcej”. Działanie w ten sposób, to skakanie po dwóch ekstremach co bardzo szybko doprowadzi do braku motywacji, złego samopoczucia i chęci walnięcia tym wszystkim. Polecam więc na początku zadać sobie pytanie co mogę zrobić, by stworzyć deficyt kaloryczny najmniejszym dla mnie kosztem. Pamiętajmy, że małe zmiany doprowadzą do wielkich rezultatów.

2. Jakość produktów i nawodnienie w Twojej diecie jest kluczowa

Powiedzmy, że stworzyliśmy deficyt kaloryczny na jeden z powyższych sposobów. Pisałem o ograniczeniu ilości bądź częstotliwości spożycia produktów rekreacyjnych. Dieta powinna być w głównej mierze złożona z produktów wysokowartościowych z dwóch bardzo ważnych względów.

Po pierwsze, wpłynie to bardzo dobrze na nasze ogólne samopoczucie. Ja osobiście odczuwam „czystą michę” bardzo szybko. Bystrość i klarowność umysłu to jeden z pierwszych czynników, o których się przekonacie. Dbając o jakościowe menu poczujecie się bardziej energiczni i zauważycie, że odczucie ogólnego zmęczenia dniem jest znacznie opóźnione.

Po drugie, komponowanie jedzenia z dużej ilości warzyw, owoców, złożonych węglowodanów, zdrowych tłuszczy i białka bardzo pozytywnie wpłynie na odczuwanie sytości. Na pewno dla każdego, kto postanowi zmienić nawyki żywieniowe, pierwsze dni (bądź tygodnie, w zależności jak długo zwlekaliście) będą ciężkie, jednak obiecuję wam że to mija.

Czy to znaczy, że w menu nie będzie już miejsca na dawkę produktów wysokoprzetworzonych, zwanych rekreacyjnymi? Oczywiście, że nie! One również odgrywają swoją pozytywną rolę, szczególnie w okresach gdy redukcja trwa już trochę czasu. Wrzucenie czegoś na co mamy ochotę w bilans energetyczny, sprawi że zaspokoimy swoje chęci ale nie wyłamiemy się z planu żywieniowego, jaki obraliśmy. Nasze zdrowie mentalne na pewno na tym zyska.

Pamiętajcie również o odpowiednim nawodnieniu. Wyznaczenie sobie celu wypicia 1,5-2l wody mineralnej dziennie, to klucz do lepszego samopoczucia i przyśpieszenia redukcji tkanki tłuszczowej. Nasze ciało w większości składa się z wody.. więc czego się tu spodziewać?

3. Odpowiednia aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna powinna być absolutną podstawą w trakcie zmian kompozycji sylwetki. Odpowiednio skomponowany trening siłowy i kondycyjny, to nie tylko klucz do palenia dodatkowych kalorii, ale przede wszystkim droga do lepszego zdrowia, samopoczucia i wyrzeźbionej sylwetki. To właśnie masa mięśniowa stanowi o estetyce, a jej utrzymanie podczas redukcji, powinno być naszym nadrzędnym priorytetem. Przy ujemnym bilansie kaloryczny, jest to nie lada wyzwanie i musimy się liczyć z tym, że ubędzie niestety nie tylko tłuszczu.

W moim treningu siłowym wykorzystuję przede wszystkim sztangi i odważniki kulowe, kettlebells. W parze z odpowiednio zaprogramowanymi systemami energetycznymi, mam wszystko co konieczne w pracy nie tylko nad siła, ale i sylwetką. Rozwijanie motoryki i praca nad wszystkimi wzorcami ruchu poprzez wykonywanie ćwiczeń wielostawowych zapewni nam zdrowie i sprawność, które niestety często pozostają zaniechane przez dzisiejszy (często siedzący) tryb życia.

4. Zadbaj o jakość i ilość snu

Wymienione jako porada numer cztery, chociaż nie jest wcale mniej ważna od wcześniejszych. Chciałbym, żebyście zaczęli odbierać sen jako okres w którym cała magia redukcji ma swoje miejsce. Dorosła osoba powinna zadbać o sen długości 6-8h i szczerze nie uważam to za coś niemożliwego do osiągnięcia. Pamiętajmy, że dieta i trening to bodźce którymi dyktujemy naszemu organizmowi co chcemy osiągnąć. Jednak olewając temat regeneracji, pozbawiamy nas maksimum rezultatów.

Na jakość snu wpływamy chociażby poprzez ograniczenie social media, telewizora tuż przed snem. Polecam włączać również tryb samolotowy na waszych smartphone’ach i pozaklejać wszelkie świecące się diody, tuż przed tym jak idziecie spać. Zadbajcie o wyciszenie, spróbujcie medytacji, wychillujcie! To zapewni Wam mocniejszy sen.

Bardzo przydatne są tutaj smartwatch’e, śledzące nasz sen. Pozwala nam to wyciągnąć wnioski z jakości naszego snu, długości fazy głębokiej, okresów niespania czy też czuwania oraz tętna.

5. Odpowiednie nastawienie mentalne.. bo nie zawsze będzie lekko

Niestety, jeśli ktoś myśli że redukcja tkanki tłuszczowej będzie kolorowa to prędzej czy później zderzy się ze ścianą. Przyjdą momenty słabości i chęci wyłamania. Dlatego polecam Wam jasno i realistycznie sprecyzować cel oraz cierpliwie dążyć do jego osiągnięcia. Będzie to wymagało dużej dawki cierpliwości, samoświadomości i stosowania odpowiednich kroków, w odpowiednim czasie. Jednak gra jest warta świeczki. Pamiętaj, że nagrodą jest nie tylko lepsze zdrowie i samopoczucie, ale też pewność siebie. Jeśli potrzebujesz pomocy w ułożeniu spersonalizowanej diety, bądź chcesz skonsultować swój plan działania – pisz śmiało! Obiecuję, że redukcja tkanki tłuszczowej nie będzie już dla Ciebie żadną tajemnicą.