O ile takie ćwiczenia, jak ekscentryczne opuszczania na drążku przybliżą Cię najszybciej do pierwszego podciągnięcia (faza ekscentryczna buduje siłę prawie trzykrotnie lepiej niż sama faza pokonania ciężaru, faza koncentryczna) to wiele pań nie jest w stanie zrobić zbyt wielu "ekscentryków" na pierwszych sesjach treningowych. Już po kilku seriach, zmęczenie jest tak duże, że nie ma mowy o kontrolowanym opuszczaniu.

  

Stawiając sobie za cel podciągnięcie, skupmy się na klasycznej periodyzacji siłowej.

Pierwsze tygodnie (czy też miesiące) będą skupiały się na budowaniu mięśni odpowiedzialnych za podciąganie. Odblokowujemy i aktywujemy pracę łopatek, wzmacniamy słabe punkty. Trening oczywiście skupia się wokół ćwiczeń ściągających, wiosłujących czy też zginających, wszystko w zakresach powtórzeń między 8 a 20. Aby zbudować jak największą świadomość pracy tych mięśni, trenujemy ją praktycznie na każdej sesji treningowej (2-4 razy w tygodniu), włączając nie tylko ćwiczenia siłowe ale także aktywacyjne (powerbands, mini-bands). Możemy mieć wyraźne i silne mięśnie pleców, jednak bez odpowiedniej aktywacji podciąganie nie będzie szło najlepiej.

Z czasem intensyfikujemy wypracowane efekty, schodząc z zakresu powtórzeń i starając się zwiększyć ciężar na którym pracujemy. Opuszczania na drążku czy też podciąganie z asystą partnera (czy też gumy) staje się co raz bardziej efektywne, dzieki przepracowanemu okresowi hipertrofii mięśniowej. Pracowanie na zakresach 3-6 powtórzeń, ze stopniowym wydłużaniem fazy opuszczania będzie najefektywniejsze. Pamiętajmy o wystarczającym odpoczynku między seriami, gdyż jest to kluczowe dla budowania siły - w jakimkolwiek ćwiczeniu.

 

Tak speriodyzowany trening na pewno doprowadzi Cie do celu. Pamiętaj, że każdy z nas jest inny, jednemu osiągnięcie takiego celu zajmie mniej czasu niż drugiemu. Trening siłowy aby był efektywny, musi być na bieżąco zmieniany i zakładać progresję ciężaru czy też wykonanej pracy. Po etapie siłowym znów przyjdzie czas na powrót do etapu hipertrofii, gdzie poprawimy wytrzymałość pleców, a także wzmocnimy słabe ogniwa.

Jeśli masz pytania odnośnie tego ćwiczenia lub chciałabyś podzielić się efektami swojej pracy - daj znać w komentarzu lub prywatnej wiadomości.