1. Określ swój cel treningowy.

Sprecyzuj go jasno: chcę zrzucić zbędny tłuszcz, chcę zbudować masę mięśniową, chcę zbudować siłę, chcę czuć się sprawniejszy. Cel to podstawa, od której będzie zależało wszystko w Twoim treningu. Najcześciej zakładamy zbyt wiele, przez co nasze oczekiwania są zbyt wysokie i najczęściej kończymy porażką. Ciężko pracować nad siłą całkowitą pilnując, by nasza dieta była ciągle na dodatnim bilansie kalorycznym i jednocześnie myśląc, że zbudujemy sześciopak. Mówię o tym, bo najczęściej, gdy pytam o cel to słyszę: chcę zgubić tłuszcz i zbudować mięśnie; chcę wyrzeźbić pośladki, ale zgubić jednocześnie tłuszcz z ramion. Słyszę dwa rozbieżne ze sobą cele, które po prostu nigdy się nie spotkają. Oczywiście pracując czasami nad jedną rzeczą, w efekcie ubocznym możemy osiągnąć również coś dla nas korzystnego. Przykładowo, zaczynając trening redukujący tłuszcz, odsłonimy nasze mięśnie, przez co będziemy wyglądali jeszcze bardziej estetycznie, odnosząc wrażenie jakbyśmy te mięśnie zbudowali. Wykonując ten sam trening poprawimy również swoją kondycję, mobilność i ogólną sprawność. Są to produkty uboczne celu jakim jest zrzucenie zbędnego tłuszczu. Zawsze stawiajmy priorytety najwyżej i nie rozpraszajmy się na rzeczy mniej ważne. Praca nad sylwetką wymaga cierpliwości.

2. Buduj swój trening na ćwiczeniach wielostawowych.

→  Zacznijmy od fundamentów. Zostaliśmy stworzeni, żeby wykonywać pięć fundamentalnych dla nas wzorców ruchowych: 

1. Pchanie (Push)
2. Ciągnięcie (Pull)
3. Ruch zawiasowy (Hinge)
4. Przysiad (Squat)
5. Przenoszenie ciężaru w przestrzeni (Loaded Carry)

Nasze ciało powinno bezproblemowo wykorzystywać powyższe wzorce i zachowywać między nimi balans. Przykładowo, wykonując zbyt dużo ćwiczeń na łańcuch pchający (np. wyciskania leżąc, stojąc), zaniedbamy łańcuch ciągnący, osłabiając swój grzbiet czy też mięśnie z dolnej części ciała. Stworzy to niekorzystny dysbalans, co może wiązać się z wadami postawy ciała lub nawet kontuzjami. Wykonując nieprawidłowo ruch zawiasowy w biodrze, będziemy kompensować wzorzec np. wykorzystując nadmiernie mięśnie prostujące grzbiet, co może wiązać się z bólami w dolnym odcinku kręgosłupa itd..

Ćwiczenia wielostawowe, takie jak wyciskanie sztangi nad głowę, przysiad ze sztangą czy też martwy ciąg, angażują absolutnie każdy mięsień naszego ciała. Są to ćwiczenia najbardziej wartościowe, przynoszące efekty najszybciej. Wymagają jednak nauki techniki i systematycznego treningu, żeby móc wykonywać je bezpiecznie i efektywnie. Ogromnie zachęcam Cie do zapoznania się z nimi. 

Żeby stworzyć sprawną, silną i estetycznie wyglądającą sylwetkę, musimy opanować powyższe wzorce ruchowe. Kiedy się tego nauczymy i sukcesywnie będziemy dążyć do rozwoju poprzez podnoszenie większego ciężaru, nasze ciało naprawdę będzie wyglądało jak ciężko pracująca maszyna. 

3. Zadbaj o odpowiednie wprowadzenie, sukcesywnie przechodząc do bardziej wymagających treningów. 

Często zanim zaczniemy trenować i przejdziemy do splitu lub gdy wracamy po przerwie, zaczynamy od wprowadzenia, czyli tzw. obwodówki. Większość robi to intuicyjnie, nawet wie że taki trening obwodowy (czyli po prostu trening siłowy angażujący całe ciało) powinien trwać kilka tygodni. Z reguły dwa lub trzy. 

Okres wprowadzenia, czyli adaptacji jest naprawdę ważny. Jest to okres, który przygotowuje nasze mięśnie do dźwigania ciężarów w zdrowy sposób. Odświeżamy wtedy technikę (lub się jej uczymy), rozgrzewamy stawy, poprawiamy kondycję. Zaczynając od razu od planu docelowego, możemy nie być w stanie wykonywać go efektywnie. Częściej będziemy chodzić obolali przez zakwasy, nie będąc w stanie regenerować się między treningami. Progres będzie zachodził znacznie wolniej. 

Adaptacja do treningu powinna zawierać tak samo pracę na ćwiczeniach wielostawowych, lecz o znacznie mniejszej intensywności czy też objętości. Przykładowo martwe ciągi, wykonywalibyśmy nie ze sztangą, a np. z kettlebell, by móc jednocześnie praktykować ruch zawiasu z biodra i pokonywania ciężaru zewnętrznego. Przysiad zamiast ze sztangą, wykonywalibyśmy z ciężarem trzymanym z przodu (tzw. goblet squat), co jest łatwiejszym wariantem. Poprawi naszą technikę i mobilność, a także wzmocni mięśnie nóg i mięśnie stabilizujące. Stopniowo w takim treningu powinniśmy przechodzić do ćwiczeń akcesoryjnych, które będą zakładały pracę nad bardziej zaniedbanymi partiami jak pośladki, mięśnie dwugłowe czy też akton mięśni naramiennych. Okres adaptacji zakłada więcej ćwiczeń, mniejszą ilość serii, a większą ilość powtórzeń. Przykładowy trening mógłby wyglądać tak:

1. Goblet Squat 3x12 (rest 90sec)
2. DB Overhead Press  3x15 (rest 75sec)
3. Bodyweight Glute Bridge 3x25 (rest 60sec)
4. Plank  5xMAX (rest 45sec)
5. Cable Face Pull 3x15 (60sec rest)
6. DB Flies 3x15 (60sec rest)
7. Ergometer Row 2000m 

4. Pamiętaj zarówno o odpowiedniej intensywności jak i (aktywnym) odpoczynku. 

Trening to jedynie bodziec do rozwoju. To podczas odpowiedniej regeneracji nasze ciało rozwija się i buduje. Zbyt ciężkie i zbyt częste treningi prędzej czy później będą prowadzić do wypalenia i przetrenowania. Ciągle spotykam się z nastawieniem „wszystko albo nic” lub „więcej znaczy lepiej” (jeszcze niedawno sam popadałem w takie skrajności). Nie jest to prawdą. Odpowiednio zaprogramowany trening powinien zostawiać pewien niedosyt. Na koniec sesji, powinniśmy odczuwać zmęczenie ale jednocześnie motywację, by wrócić tu jutro i znów wykonać plan. 

Sylwetka nie zmieni się w trakcie jednej nocy, ale chciałbym żebyście potraktowali zdrowy sen jako trening, który daje jednocześnie umięśnione ciało, pali tłuszcz i poprawia pracę głowy. Zadbajcie o odpowiednią regenerację w nocy, gdyż jest to najmocniejszy suplement wspomagający dietę i trening, jaki człowiek może sobie zaserwować. Skutki jednej zawalonej nocy (zbyt krótki sen to nie jedyny faktor który na to wpływa) możemy odczuć nawet w kilku kolejnych dniach.

Trening 3-4 razy w tygodniu, trwający około godzinę, to dobra liczba na początek. Pamiętaj o aktywnym odpoczynku w dni bez siłowni, np. spacer, zabawa na świeżym powietrzu. Takie małe aktywności mogą łatwo nabijać spalane kalorie i pomagać w regeneracji powysiłkowej.  

5. Poproś wykwalifikowanego trenera o pomoc w ułożeniu planu. Edukuj się z zakresu treningu siłowego.

Rady z tego artykułu mogą okazać się dla Ciebie cenne, jednak pisząc go, nie wiem do końca, czy będziesz w stanie wykonywać martwy ciąg nawet z kettlem lub przysiad z dodatkowym obciążeniem. Może Twoja mobilność lub nieznajomość wzorców ruchowych będzie na tyle dużym ograniczeniem, że powyższe ćwiczenia okażą się nieefektywne. Dobrze abyś miał osobę, która będzie potrafiła spojrzeć na Ciebie z boku i dopasować plan indywidualnie. 

Dobrze wykwalifikowany trener pomoże zbudować Ci odpowiedni plan, od etapu wprowadzenia, po etap intensyfikacji treningowej i roztrenowania. Odpowiednio dobierze ćwiczenia pod Twoją budowę i predyspozycje, rozpisze serie, powtórzenia i czasy przerw. 

Prośba o ułożenie planu treningowego czy diety to nie wydatek rzędu 20 treningów personalnych – nie wydasz majątku. Wiele osób ma opory przed tego typu usługami przez pryzmat wysokiej ceny. Jednak kupując plan treningowy, a nawet decydując się na kilka treningów, żeby omówić technikę ćwiczeń, to nic więcej jak inwestycja w siebie i własne zdrowie. Pamiętaj, że płacisz za czas jaki trener poświęcił na poznanie tajników programowania treningów, nauki techniki czy też przeżycie tego na własnej skórze, popełnienie własnych błędów i sukcesów. Zaoszczędzasz wiele własnego czasu na drodze po wymarzoną sylwetkę, a odpowiedzialność za rezultaty w głównej mierze ciąży na Twoim trenerze.